طرز اجرای پرس لاگ (کُندهی استرانگمن)
Log Lift
- سطحمتوسط
- نوعاسترانگ‌من
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: شکم و میانتنه، سینه، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر، میانهی پشت، جلو ران، ذوزنقه (کول) و پشت بازو
مراحل اجرا
- جلوی لاگ بایستید، دسته‌ها را بگیرید و کلین را شروع کنید. در حالت خم، سعی کنید لاگ را تا جای ممکن بالا بیاورید و به سینه بچسبانید. با باز کردن لگن و زانوها کلین را کامل کنید.
- سر را عقب ببرید و بالا نگاه کنید تا روی سینه جایی برای لاگ ساخته شود. پرس را با کمی خم کردن زانوها و برگشت سریع (پوش پرس) شروع کنید تا لاگ شتاب بگیرد، سپس با صاف کردن آرنج‌ها آن را بالای سر ببرید. قانون خاصی برای فرم نیست؛ از روشی که برایتان کارآمدتر است استفاده کنید. در هر تکرار، وقتی لاگ بالا رفت سر را جلو بیاورید و رو به جلو نگاه کنید.
- تا جای ممکن تکرار کنید و هنگام برگرداندن لاگ به زمین، پایین آمدن را کنترل کنید.
سؤالات رایج
پرس لاگ (کُندهی استرانگمن) کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی پرس لاگ (کُندهی استرانگمن) سرشانه است و شکم و میانتنه، سینه، باسن، پشت ران (همسترینگ)، کمر، میانهی پشت، جلو ران، ذوزنقه (کول) و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
پرس لاگ (کُندهی استرانگمن) برای مبتدیها مناسب است؟
پرس لاگ (کُندهی استرانگمن) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
بهجای پرس لاگ (کُندهی استرانگمن) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر