طرز اجرای کول هالتر دستباز
barbell wide-grip upright row
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول) و جلو بازو
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و هالتر را از رو و بازتر از عرض شانه بگیرید.
- هالتر با دست‌های صاف جلوی ران‌ها آویزان باشد.
- با کمر صاف و بازدم، هالتر را با هدایت آرنج‌ها مستقیم به سمت چانه بالا بکشید.
- کمی در بالا مکث کنید و با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
کول هالتر دستباز کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی کول هالتر دستباز سرشانه است و ذوزنقه (کول) و جلو بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
کول هالتر دستباز برای مبتدی‌ها مناسب است؟
کول هالتر دستباز در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای کول هالتر دستباز چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: پرس سرشانه سیمکش یکدرمیان، پرس سرشانه کتلبل یکدرمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیمکش یکدرمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیمکش (کابل)
پرس سرشانه کتلبل یکدرمیانAlternating Kettlebell Pressکتلبل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیبدارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسهی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسنبال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیبدارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر