طرز اجرای پرس سرشانه دمبل نشسته (دمبل‌ها به هم)
Seated Dumbbell Press
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: پشت بازو
مراحل اجرا
- دو دمبل بردارید و روی نیمکت پشتی‌دار بنشینید؛ دمبل‌ها را عمودی روی ران‌ها بگذارید.
- با کمک ران‌ها دمبل‌ها را یکی‌یکی تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو باشد. این وضعیت شروع است.
- با بازدم دمبل‌ها را بالا ببرید تا در بالا به هم برسند.
- یک ثانیه مکث کنید و با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
پرس سرشانه دمبل نشسته (دمبل‌ها به هم) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس سرشانه دمبل نشسته (دمبل‌ها به هم) سرشانه است و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس سرشانه دمبل نشسته (دمبل‌ها به هم) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس سرشانه دمبل نشسته (دمبل‌ها به هم) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس سرشانه دمبل نشسته (دمبل‌ها به هم) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیان، پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیان و پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دار.
حرکت‌های جایگزین
پرس سرشانه سیم‌کش یک‌درمیانAlternating Cable Shoulder Pressسیم‌کش (کابل)
پرس سرشانه کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Pressکتل‌بل
پرس ضدجاذبه هالتر روی نیمکت شیب‌دارAnti-Gravity Pressهالتر
پرس سرشانه آرنولدی دمبلArnold Dumbbell Pressدمبل
قفسه‌ی معکوس با کشBack Flyes - With Bandsکش تمرینی
پرتاب مدیسین‌بال از بالای سر به عقبBackward Medicine Ball Throwمدیسن‌بال
بالا دادن کتف با هالتر روی نیمکت شیب‌دارBarbell Incline Shoulder Raiseهالتر
زیربغل هالتر برای سرشانه‌ی خلفیBarbell Rear Delt Rowهالتر