طرز اجرای نشر جانب سیم‌کش پایین تک‌دست ایستاده
Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- سطحمبتدی
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سرشانه
عضله‌های کمکی: ساعد
مراحل اجرا
- سمت راست بدن به سیم‌کش پایین بایستید. دستگیره را با دست چپ از جلوی بدن و از رو بگیرید؛ دست جلوی بدن باشد. با دست راست دستگاه را برای تعادل بگیرید.
- کمر صاف و پاها به عرض شانه باشد. این وضعیت شروع است.
- با بازدم دست چپ را از جلوی بدن به طرف بیرون بالا ببرید تا هم‌ارتفاع شانه شود.
- یک ثانیه انقباض را حس کنید و با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- دست را عوض کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
نشر جانب سیم‌کش پایین تک‌دست ایستاده کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر جانب سیم‌کش پایین تک‌دست ایستاده سرشانه است و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نشر جانب سیم‌کش پایین تک‌دست ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نشر جانب سیم‌کش پایین تک‌دست ایستاده حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نشر جانب سیم‌کش پایین تک‌دست ایستاده چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیان، چرخش بازو و باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت).
حرکت‌های جایگزین
نشر از جلو و جانب دمبل یک‌درمیانAlternating Deltoid Raiseدمبل
چرخش بازوArm Circles
باز کردن کش از جلو (بند پول‌اپارت)Band Pull Apartکش تمرینی
نشر خم دمبل با سر روی نیمکتBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Benchدمبل
نشر خم تک‌دست سیم‌کش پایینBent Over Low-Pulley Side Lateralسیم‌کش (کابل)
قفسه‌ی معکوس سیم‌کش (دلتوئید خلفی)Cable Rear Delt Flyسیم‌کش (کابل)
نشر خم نشسته سیم‌کشCable Seated Lateral Raiseسیم‌کش (کابل)
چرخش صفحه‌ی وزنه (فرمان ماشین)Car Driversهالتر