طرز اجرای زیربغل دمبل تک‌دست (اره‌ای)
One-Arm Dumbbell Row
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو، زیربغل (لت) و سرشانه
مراحل اجرا
- یک نیمکت صاف انتخاب کنید و یک دمبل کنار آن بگذارید.
- زانوی راست را روی انتهای نیمکت بگذارید، از کمر خم شوید تا بالاتنه موازی زمین شود و دست راست را برای تکیه روی سر دیگر نیمکت بگذارید.
- با دست چپ دمبل را از زمین بردارید و با کمر صاف نگه دارید؛ کف دست رو به بدن. این وضعیت شروع است.
- با بازدم دمبل را مستقیم تا کنار سینه بالا بکشید؛ بازو نزدیک بدن و بالاتنه ثابت بماند. در بالا عضلات پشت را منقبض کنید. نیرو را با پشت وارد کنید نه با دست؛ ساعد فقط دمبل را نگه می‌دارد.
- با دم دمبل را مستقیم به وضعیت شروع برگردانید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- طرف را عوض کنید و با دست دیگر تکرار کنید.
سؤالات رایج
زیربغل دمبل تک‌دست (اره‌ای) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل دمبل تک‌دست (اره‌ای) میانه‌ی پشت است و جلو بازو، زیربغل (لت) و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل دمبل تک‌دست (اره‌ای) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ زیربغل دمبل تک‌دست (اره‌ای) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای زیربغل دمبل تک‌دست (اره‌ای) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل