حرکات میانه‌ی پشت
۱۰۴ حرکت میانه‌ی پشت با تصویر و آموزش فارسی قدم‌به‌قدم؛ دسته‌بندی بر اساس وسیله: سیم‌کش (کابل)، وزن بدن، هالتر و دستگاه.
حرکات میانه‌ی پشت با سیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کشSeated Cable Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش تک‌دستSeated One-arm Cable Pulley Rowsسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش دست‌باز (بالاتنه مایل به عقب)cable decline seated wide-grip rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش نشسته روی زمین (دست‌باز)cable floor seated wide-grip rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دارcable incline bench rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش (دستگیره‌ی پهن)cable low seated rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش خم تک‌دستcable one arm bent over rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش با چرخش کف دستcable palm rotational rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش نشسته با گریپ برعکس (کمر صاف)cable reverse-grip straight back seated high rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش نشسته با طناب ضربدریcable rope crossover seated rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش نشسته با طناب (صندلی بلند)cable rope elevated seated rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش با طناب روی نیمکت شیب‌دارcable rope extension incline bench rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش با طنابcable rope seated rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش نشسته تک‌دست یک‌درمیانcable seated one arm alternate rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش دست‌بازcable seated wide-grip rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ایستاده با دسته‌ی Vcable standing row (v-bar)سیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ایستاده با چرخش (دسته‌ی V)cable standing twist row (v-bar)سیم‌کش (کابل)
زیربغل قایقی سیم‌کش (کمر صاف)cable straight back seated rowسیم‌کش (کابل)
زیربغل سیم‌کش ایستاده تا بالای سینهcable upper rowسیم‌کش (کابل)حرکات میانه‌ی پشت با وزن بدن
بارفیکس استرالیایی (زیربغل معکوس زیر هالتر)Inverted Row (Australian Pull-Up)وزن بدن
بک لیور (اهرم پشتی)back leverوزن بدن
اسکوات همراه با زیربغل با وزن بدن (تی‌آر‌ایکس)bodyweight squatting rowوزن بدن
اسکوات همراه با زیربغل با حولهbodyweight squatting row (with towel)وزن بدن
زیربغل ایستاده تک‌دست دست‌جمع (وزن بدن)bodyweight standing close-grip one arm rowوزن بدن
زیربغل ایستاده دست‌جمع (وزن بدن)bodyweight standing close-grip rowوزن بدن
زیربغل ایستاده تک‌دست (وزن بدن)bodyweight standing one arm rowوزن بدن
زیربغل ایستاده تک‌دست با حولهbodyweight standing one arm row (with towel)وزن بدن
زیربغل ایستاده (وزن بدن)bodyweight standing rowوزن بدن
زیربغل ایستاده با حولهbodyweight standing row (with towel)وزن بدن
بارفیکس با گریپ جمع چکشیchin-ups (narrow parallel grip)وزن بدن
شنای معکوس (بالا بردن آرنج)elbow lift - reverse push-upوزن بدن
خم و راست شدن (آسانسور)elevatorوزن بدن
تکرارهای فرانت لیورfront lever repsوزن بدن
زیربغل معکوس با زانوهای خمinverted row bent kneesوزن بدن
زیربغل معکوس زیر نیمکتinverted row on benchوزن بدن
زیربغل تک‌دست با حولهone arm towel rowوزن بدن
اسکین د کت (چرخش کامل آویزان)skin the catوزن بدن
کماندار ایستاده (چرخش بالاتنه)standing archerوزن بدنحرکات میانه‌ی پشت با هالتر
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار (آرنج باز)Incline Bench Pullهالتر
زیربغل هالتر خمیده درازکش روی نیمکتLying Cambered Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (لندماین)One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل هالتر خم با گریپ برعکس (از زیر)Reverse Grip Bent-Over Rowsهالتر
زیربغل هالتر ایستاده روی نیمکتStraight Bar Bench Mid Rowsهالتر
زیربغل تی‌بار با دسته‌ی VT-Bar Row with Handleهالترزیربغل تی‌بار لندماین با دسته‌ی VLandmine T-Bar Row with V-Handleهالتر
زیربغل هالتر سینه روی نیمکت شیب‌دارbarbell incline rowهالتر
زیربغل هالتر خم تک‌دستbarbell one arm bent over rowهالتر
زیربغل پندلی هالترbarbell pendlay rowهالتر
زیربغل هالتر سینه روی نیمکت شیب‌دار با گریپ برعکسbarbell reverse grip incline bench rowهالتر
زیربغل خم با دستگاه اهرمی (لیور رو)lever bent over rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (لیور)lever one arm bent over rowهالترسیل رو (زیربغل هالتر روی نیمکت بلند)Seal Row (Flat Bench Barbell)هالترحرکات میانه‌ی پشت با دستگاه
زیربغل از بالا دستگاه اهرمیLeverage High Rowدستگاه
زیربغل تی‌بار سینه روی دستگاهLying T-Bar Rowدستگاه
زیربغل خم اسمیتSmith Machine Bent Over Rowدستگاه
زیربغل دستگاه اهرمی نشسته دست‌جمع یک‌درمیانlever alternating narrow grip seated rowدستگاه
زیربغل خم دستگاه اهرمی با دسته‌ی Vlever bent-over row with v-barدستگاه
زیربغل دستگاه اهرمی نشسته دست‌جمعlever narrow grip seated rowدستگاه
زیربغل از بالا تک‌دست دستگاه اهرمیlever one arm lateral high rowدستگاه
زیربغل دستگاه اهرمی با گریپ برعکس (سینه روی پد)lever reverse grip vertical rowدستگاه
زیربغل تی‌بار دستگاه اهرمی (سینه روی پد)lever reverse t-bar rowدستگاه
زیربغل نشسته دستگاه اهرمیlever seated rowدستگاه
زیربغل تی‌بار دستگاه اهرمیlever t bar rowدستگاه
زیربغل تی‌بار دستگاه اهرمی با گریپ برعکسlever t-bar reverse grip rowدستگاه
زیربغل تک‌دست دستگاه اهرمیlever unilateral rowدستگاه
زیربغل خم اسمیت دست‌جمعsmith narrow rowدستگاه
زیربغل تک‌دست اسمیتsmith one arm rowدستگاه
زیربغل خم اسمیت با گریپ برعکسsmith reverse grip bent over rowدستگاهحرکات میانه‌ی پشت با دمبل
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل
شراگ وسط پشت (جمع کردن کتف‌ها روی نیمکت شیب‌دار)Middle Back Shrugدمبل
زیربغل دمبل تک‌دست (اره‌ای)One-Arm Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار (نسخه‌ی ۲)Chest Supported Incline Dumbbell Rowدمبل
نشر Y دمبل روی نیمکت شیب‌دارdumbbell incline y-raiseدمبل
زیربغل دمبل درازکش برای سرشانه‌ی خلفیdumbbell lying rear delt rowدمبل
زیربغل دمبل خم تک‌دست (ایستاده)dumbbell one arm bent-over rowدمبل
زیربغل دمبل خم با چرخش کف دستdumbbell palm rotational bent over rowدمبل
زیربغل دمبل تک‌دست با تکیه به نیمکت شیب‌دار (گریپ برعکس)dumbbell reverse grip incline bench one arm rowدمبل
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار (گریپ از زیر)dumbbell reverse grip incline bench two arm rowدمبل
زیربغل دمبل خم با گریپ برعکس (بانوان)dumbbell reverse grip row (female)دمبل
پلانک پهلو همراه با نشر خم دمبلdumbbell side plank with rear flyدمبلحرکات میانه‌ی پشت با کتل‌بل
حرکات میانه‌ی پشت با کش تمرینی
حرکات میانه‌ی پشت با فوم رولر
حرکات میانه‌ی پشت با هالتر EZ
حرکات میانه‌ی پشت با سایر
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل معکوس (اینورتد رو)Inverted Row
زیربغل معکوس با تسمه (TRX)Inverted Row with Straps
کشش چرخشی کمر ایستادهMiddle Back Stretch
بارفیکس با گریپ ترکیبیMixed Grip Chin
بارفیکس تک‌دست (با کمک حوله)One Arm Chin-Up
زیربغل با سورتمهSled Row
کشش چرخشی ستون فقرات (روی صندلی)Spinal Stretch
زیربغل با تسمه‌ی تعلیقی (TRX)Suspended Row
کشش بالای پشتUpper Back Stretchبرنامه‌ی میانه‌ی پشت مخصوص خودت را می‌خواهی؟
مربی‌های تأییدشده برنامه را با هدف، سطح و شرایط خودت می‌نویسند و اجرای آن را در اپ پیگیری می‌کنند.