طرز اجرای زیربغل هالتر خم با گریپ برعکس (از زیر)
Reverse Grip Bent-Over Rows
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو، زیربغل (لت) و سرشانه
مراحل اجرا
- صاف بایستید و هالتر را از زیر (کف دست‌ها رو به بالا) بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از لگن خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود. سر بالا بماند و هالتر با دست‌های آویزان جلوی بدن باشد. این وضعیت شروع است.
- بالاتنه را ثابت نگه دارید و با بازدم هالتر را بالا بکشید؛ آرنج‌ها نزدیک بدن و ساعدها فقط نگه‌دارنده. در بالا پشت را یک ثانیه منقبض کنید.
- با دم آرام برگردید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل هالتر خم با گریپ برعکس (از زیر) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل هالتر خم با گریپ برعکس (از زیر) میانه‌ی پشت است و جلو بازو، زیربغل (لت) و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل هالتر خم با گریپ برعکس (از زیر) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل هالتر خم با گریپ برعکس (از زیر) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل هالتر خم با گریپ برعکس (از زیر) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل