طرز اجرای زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار
Dumbbell Incline Row
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو، ساعد، زیربغل (لت) و سرشانه
مراحل اجرا
- روی شکم به نیمکت شیب‌دار تکیه دهید.
- در هر دست یک دمبل با کف دست‌های رو به هم بگیرید و دست‌ها را صاف آویزان کنید. این وضعیت شروع است.
- کتف‌ها را جمع کنید و با خم کردن آرنج‌ها دمبل‌ها را به سمت پهلوها بکشید.
- در بالا مکث کنید و برگردید.
سؤالات رایج
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار میانه‌ی پشت است و جلو بازو، ساعد، زیربغل (لت) و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل معکوس (اینورتد رو)Inverted Row