طرز اجرای رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)
Alternating Renegade Row
- سطحپیشرفته
- وسیلهکتل‌بل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: شکم و میانتنه، جلو بازو، سینه، زیربغل (لت) و پشت بازو
مراحل اجرا
- دو کتلبل را به عرض شانه روی زمین بگذارید و مثل حالت شنا سوئدی روی پنجه‌ی پا و دسته‌ی کتل‌بل‌ها قرار بگیرید؛ بدن صاف و کشیده است. برای تعادل بیشتر می‌توانید پاها را بازتر بگذارید.
- یک کتلبل را به زمین فشار دهید و دیگری را بالا بکشید: کتف را جمع کنید و آرنج را خم کنید تا کتلبل به پهلو برسد.
- کتلبل را روی زمین بگذارید و با دست دیگر انجام دهید. چند تکرار ادامه دهید.
سؤالات رایج
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا) کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا) میانهی پشت است و شکم و میانتنه، جلو بازو، سینه، زیربغل (لت) و پشت بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا) برای مبتدیها مناسب است؟
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
بهجای رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: زیربغل هالتر خم، زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای) و زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل
زیربغل معکوس (اینورتد رو)Inverted Row