طرز اجرای زیربغل معکوس (اینورتد رو)
Inverted Row
- سطحمبتدی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: زیربغل (لت)
مراحل اجرا
- هالتر را در رک یا دستگاه اسمیت، تقریباً هم‌ارتفاع کمر بگذارید.
- هالتر را بازتر از عرض شانه بگیرید و زیر آن آویزان شوید؛ بدن صاف، پاشنه‌ها روی زمین و دست‌ها کاملاً صاف. این وضعیت شروع است.
- با خم کردن آرنج‌ها سینه را به سمت هالتر بکشید و کتف‌ها را جمع کنید.
- در بالا مکث کنید و به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل معکوس (اینورتد رو) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل معکوس (اینورتد رو) میانه‌ی پشت است و زیربغل (لت) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل معکوس (اینورتد رو) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ زیربغل معکوس (اینورتد رو) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای زیربغل معکوس (اینورتد رو) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل