طرز اجرای زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)

عضلهی اصلی زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای) میانهی پشت است و جلو بازو، زیربغل (لت)، کمر و ذوزنقه (کول) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.

بله؛ زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.

حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای).

Bent Over One-Arm Long Bar Row

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو، زیربغل (لت)، کمر و ذوزنقه (کول)

روی یک سر هالتر المپیک وزنه بگذارید و سر دیگر را در کنج دیوار یا زیر یک جسم سنگین قرار دهید تا عقب نرود.
خم شوید تا بالاتنه تا جای ممکن موازی زمین شود و زانوها کمی خم باشند.
هالتر را با یک دست درست پشت صفحه‌ها بگیرید و دست دیگر را روی زانو بگذارید. این وضعیت شروع است.
با بازدم، هالتر را با آرنج نزدیک بدن مستقیم بالا بکشید تا صفحه‌ها به پایین سینه برسند. پشت را منقبض کنید و یک ثانیه نگه دارید. بدن را تاب ندهید؛ فقط دست حرکت کند.
هالتر را آرام پایین بیاورید تا زیربغل کشیده شود، ولی صفحه‌ها به زمین نخورند. صفحه‌های کوچک‌تر (مثلاً ۱۰ کیلویی) دامنه‌ی حرکتی بیشتری می‌دهند.
تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.