طرز اجرای زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)
Bent Over Two-Dumbbell Row
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو، زیربغل (لت) و سرشانه
مراحل اجرا
- در هر دست یک دمبل بگیرید (کف دست‌ها رو به بدن)، زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از لگن خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود. سر بالا بماند و دمبل‌ها با دست‌های آویزان جلوی بدن باشند. این وضعیت شروع است.
- بالاتنه را ثابت نگه دارید و با بازدم دمبل‌ها را به سمت پهلوها بالا بکشید؛ آرنج‌ها نزدیک بدن و ساعدها فقط نگه‌دارنده باشند. در بالا پشت را منقبض کنید و یک ثانیه نگه دارید.
- با دم دمبل‌ها را آرام پایین بیاورید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل دمبل خم (جفت دمبل) میانه‌ی پشت است و جلو بازو، زیربغل (لت) و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ زیربغل دمبل خم (جفت دمبل) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای زیربغل دمبل خم (جفت دمبل) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل
زیربغل معکوس (اینورتد رو)Inverted Row