طرز اجرای زیربغل هالتر خم
Bent Over Barbell Row
- سطحمبتدی
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو، زیربغل (لت) و سرشانه
مراحل اجرا
- هالتر را از رو بگیرید (کف دست‌ها رو به پایین)، زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از لگن خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود. سر بالا بماند و هالتر با دست‌های آویزان جلوی بدن باشد. این وضعیت شروع است.
- بالاتنه را ثابت نگه دارید و با بازدم هالتر را به سمت بدن بکشید. آرنج‌ها نزدیک بدن باشند و ساعدها فقط وزنه را نگه دارند. در بالا عضلات پشت را منقبض کنید و کمی مکث کنید.
- با دم هالتر را آرام پایین بیاورید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل هالتر خم کدام عضله را درگیر میکند؟
عضلهی اصلی زیربغل هالتر خم میانهی پشت است و جلو بازو، زیربغل (لت) و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل هالتر خم برای مبتدیها مناسب است؟
بله؛ زیربغل هالتر خم حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.
بهجای زیربغل هالتر خم چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای) و زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل
زیربغل معکوس (اینورتد رو)Inverted Row