برنامه تمرین با دمبل در خانه

نه. این برنامه بدون نیمکت اجرا میشود؛ اگر نیمکت داری، پرس سینه با دمبل را جای پرس روی زمین بزن.

یک جفت دمبل برای یک برنامه‌ی کامل کافی است. این برنامه در هر جلسه کل بدن را کار می‌دهد و فقط به دمبل و کمی فضا نیاز دارد؛ نیمکت لازم نیست.

اگر دمبل‌هایت قابل تنظیم است، برای حرکات پا وزنه‌ی بیشتری بگذار و برای سرشانه و بازو سبک‌تر.

برنامه‌ی هفته

حرکت	ست	تکرار	استراحت
اسکوات دمبل	۳	۱۰ تا ۱۲	۹۰ ثانیه
پرس دمبل روی زمین	۳	۱۰ تا ۱۲	۹۰ ثانیه
زیربغل دمبل تک‌دست (اره‌ای)	۳	۱۰ تا ۱۲ (هر دست)	۶۰ ثانیه
پرس سرشانه دمبل نشسته	۳	۱۰ تا ۱۲	۶۰ ثانیه
جلو بازو دمبل	۲	۱۲	۶۰ ثانیه
پلانک	۳	۴۵ ثانیه	۴۵ ثانیه

حرکت	ست	تکرار	استراحت
لانج دمبل	۳	۱۰ (هر پا)	۹۰ ثانیه
ددلیفت رومانیایی دمبل	۳	۱۰ تا ۱۲	۹۰ ثانیه
شنا سوئدی	۳	تا ۲ تکرار مانده به ناتوانی	۶۰ ثانیه
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)	۳	۱۰ تا ۱۲	۶۰ ثانیه
نشر جانب دمبل ایستاده	۳	۱۲ تا ۱۵	۶۰ ثانیه
چرخش روسی (راشن توئیست)	۳	۲۰ (مجموع دو طرف)	۴۵ ثانیه

وقتی در همه‌ی ست‌ها به سقف تکرار رسیدی وزنه را کمی بیشتر کن؛ اگر دمبل سنگین‌تر نداری، تکرارها را تا ۱۵ تا ۲۰ ببر یا پایین آوردن وزنه را به ۳ ثانیه برسان.
برای پا، اگر وزنه کم است، در پایین اسکوات و لانج یک تا دو ثانیه مکث کن.

در زیربغل تک‌دست، دست و زانوی آزاد را روی صندلی یا مبل تکیه بده تا کمر صاف بماند.
پرس روی زمین با دمبل جای پرس سینه روی نیمکت را می‌گیرد و به شانه فشار کمتری می‌آورد.
اگر آسیب یا درد مفصلی داری، پیش از شروع با پزشک مشورت کن.

با یک جفت دمبل چقدر می‌شود پیشرفت کرد؟

برای چند ماه اول کاملاً کافی است. دمبل قابل تنظیم بهترین انتخاب است، چون وزنه را همراه با پیشرفتت بیشتر می‌کنی.

نیمکت لازم است؟

نه. این برنامه بدون نیمکت اجرا می‌شود؛ اگر نیمکت داری، پرس سینه با دمبل را جای پرس روی زمین بزن.

دمبل چند کیلویی بخرم؟

برای شروع، دمبل قابل تنظیم تا حدود ۱۰ تا ۲۰ کیلو برای هر دست نیاز بیشتر افراد را پوشش می‌دهد.