طرز اجرای ددلیفت رومانیایی دمبل
Dumbbell Romanian Deadlift (RDL)
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: پشت ران (همسترینگ)
عضله‌های کمکی: باسن و کمر
مراحل اجرا
- صاف بایستید و دو دمبل را جلوی ران‌ها بگیرید؛ زانوها کمی خم.
- باسن را عقب ببرید و از لگن خم شوید؛ دمبل‌ها نزدیک پاها پایین بروند و کمر صاف بماند.
- تا جایی پایین بروید که کشش خوبی در همسترینگ حس کنید.
- با جلو دادن لگن و انقباض باسن بایستید.
سؤالات رایج
ددلیفت رومانیایی دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ددلیفت رومانیایی دمبل پشت ران (همسترینگ) است و باسن و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ددلیفت رومانیایی دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ ددلیفت رومانیایی دمبل حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای ددلیفت رومانیایی دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیان، گودمورنینگ با کش و گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو).
حرکت‌های جایگزین
هنگ کلین کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Hang Cleanکتل‌بل
گودمورنینگ با کشBand Good Morningکش تمرینی
گودمورنینگ با کش از پشت (پول‌ترو)Band Good Morning (Pull Through)کش تمرینی
باکس جامپ پشت سر همBox Jump (Multiple Response)
پرش گامی از روی جعبه‌هاBox Skip
کلین هالترCleanهالتر
ددلیفت کلینClean Deadliftهالتر
هنگ کلین دوکتل‌بل یک‌درمیان (پیوسته)Double Kettlebell Alternating Hang Cleanکتل‌بل