طرز اجرای چرخش روسی (راشن توئیست)
Russian Twist
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: شکم و میان‌تنه
عضله‌های کمکی: کمر
مراحل اجرا
- روی زمین دراز بکشید و پاها را زیر جسمی ثابت بگذارید یا هم‌تمرینی نگه دارد؛ زانوها خم باشند.
- بالاتنه را بالا بیاورید تا با ران‌ها شکل V بسازد. دست‌ها را صاف و عمود بر بدن جلو ببرید و در هم قفل کنید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم بالاتنه را به راست بچرخانید تا دست‌ها موازی زمین شوند.
- یک ثانیه نگه دارید و به وضعیت شروع برگردید. سپس همین کار را به سمت چپ انجام دهید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
چرخش روسی (راشن توئیست) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی چرخش روسی (راشن توئیست) شکم و میان‌تنه است و کمر هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
چرخش روسی (راشن توئیست) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
چرخش روسی (راشن توئیست) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای چرخش روسی (راشن توئیست) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: دراز و نشست سه‌چهارم، رول‌اوت با چرخ شکم و کرانچ دوچرخه.
حرکت‌های جایگزین
دراز و نشست سه‌چهارم3/4 Sit-Upوزن بدن
رول‌اوت با چرخ شکمAb Roller
کرانچ دوچرخهAir Bikeوزن بدن
رول‌اوت شکم با هالتر (ایستاده)Barbell Ab Rolloutهالتر
رول‌اوت شکم با هالتر روی زانوBarbell Ab Rollout - On Kneesهالتر
رول‌اوت هالتر از روی نیمکتBarbell Rollout from Benchهالتر
بالا آوردن لگن با زانوی خم (زیرشکم)Bent-Knee Hip Raiseوزن بدن
بنت پرس کتل‌بلBent Pressکتل‌بل