طرز اجرای زیربغل تی‌بار تک‌دست (لندماین)
One-Arm Long Bar Row
- سطحمبتدی
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و زیربغل (لت)
مراحل اجرا
- یک سر هالتر را در لندماین یا کنج دیوار بگذارید تا تکان نخورد و سر دیگر را با وزنه‌ی مناسب ببندید.
- کنار هالتر بایستید و آن را با یک دست نزدیک طوقه بگیرید. با کمک لگن و پاها بایستید.
- زانوها را خم کنید، باسن را عقب بدهید و سینه را بالا نگه دارید؛ دست صاف است. این وضعیت شروع است.
- با جمع کردن کتف و خم کردن آرنج، وزنه را به پهلو بکشید. ضربه‌ای نکشید و تقلب نکنید.
- کمی مکث کنید و برگردید.
سؤالات رایج
زیربغل تی‌بار تک‌دست (لندماین) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل تی‌بار تک‌دست (لندماین) میانه‌ی پشت است و جلو بازو و زیربغل (لت) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل تی‌بار تک‌دست (لندماین) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ زیربغل تی‌بار تک‌دست (لندماین) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای زیربغل تی‌بار تک‌دست (لندماین) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل