طرز اجرای زیربغل ایستاده تکدست با کش (از پایین)
band one arm standing low row
- سطحمتوسط
- وسیلهکش تمرینی
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و سرشانه
مراحل اجرا
- کش را هم‌ارتفاع کمر به تکیه‌گاهی محکم ببندید.
- رو به تکیه‌گاه با پاهای به عرض شانه بایستید.
- کش را با یک دست و کف دست رو به داخل بگیرید و عقب بروید تا کشیده شود.
- زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از لگن کمی خم شوید.
- کش را به سمت کمر بکشید و کتف را جمع کنید.
- کمی مکث کنید و آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
زیربغل ایستاده تکدست با کش (از پایین) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل ایستاده تکدست با کش (از پایین) میانهی پشت است و جلو بازو و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل ایستاده تکدست با کش (از پایین) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل ایستاده تکدست با کش (از پایین) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل ایستاده تکدست با کش (از پایین) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل