طرز اجرای زیربغل سیمکش روی نیمکت شیبدار
cable incline bench row
- سطحمتوسط
- وسیلهسیمکش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو
مراحل اجرا
- نیمکت را روی شیب ۴۵ درجه بگذارید و دستگیره را به سیمکش پایین وصل کنید.
- رو به دستگاه روی نیمکت (یا با سینه روی آن) بنشینید؛ کف پاها روی زمین.
- دستگیره را از رو بگیرید و دست‌ها را کاملاً صاف کنید.
- کمر صاف و شکم سفت باشد.
- با جمع کردن کتف‌ها و خم کردن آرنج‌ها دستگیره را به سمت سینه بکشید.
- در بالا پشت را منقبض کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل سیمکش روی نیمکت شیبدار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل سیمکش روی نیمکت شیبدار میانهی پشت است و جلو بازو هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل سیمکش روی نیمکت شیبدار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل سیمکش روی نیمکت شیبدار در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل سیمکش روی نیمکت شیبدار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیبدارDumbbell Incline Rowدمبل