طرز اجرای زیربغل ایستاده با حوله
bodyweight standing row (with towel)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و سرشانه
مراحل اجرا
- حوله را دور یک پایه‌ی ثابت بیندازید و دو سر آن را جلوی خود با دو دست بگیرید؛ پاها به عرض شانه.
- زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف کمی به عقب مایل شوید.
- حوله را به سمت سینه بکشید و کتف‌ها را جمع کنید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل ایستاده با حوله کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل ایستاده با حوله میانه‌ی پشت است و جلو بازو و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل ایستاده با حوله برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل ایستاده با حوله در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل ایستاده با حوله چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل