طرز اجرای بارفیکس با گریپ جمع چکشی
chin-ups (narrow parallel grip)
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- از دستگیره‌های موازی نزدیک به هم با کف دست‌های رو به هم آویزان شوید.
- با قدرت پشت بدن را بالا بکشید؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- تا جایی بالا بروید که چانه از میله بالاتر برود.
- کمی مکث کنید و آرام پایین بیایید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
بارفیکس با گریپ جمع چکشی کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی بارفیکس با گریپ جمع چکشی میانهی پشت است و جلو بازو و ساعد هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
بارفیکس با گریپ جمع چکشی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بارفیکس با گریپ جمع چکشی در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بارفیکس با گریپ جمع چکشی چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل