طرز اجرای زیربغل معکوس زیر نیمکت
inverted row on bench
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- نیمکتی را طوری تنظیم کنید که بتوانید زیر آن آویزان شوید (یا دو نیمکت و یک میله).
- به پشت روی زمین زیر آن دراز بکشید.
- لبه‌ی نیمکت را از رو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- پاشنه‌ها روی زمین و دست‌ها کاملاً صاف باشند.
- شکم را سفت کنید و با جمع کردن کتف‌ها سینه را به سمت نیمکت بکشید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل معکوس زیر نیمکت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل معکوس زیر نیمکت میانه‌ی پشت است و جلو بازو و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل معکوس زیر نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل معکوس زیر نیمکت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل معکوس زیر نیمکت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل