طرز اجرای شنای معکوس (بالا بردن آرنج)
elbow lift - reverse push-up
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: پشت بازو و سرشانه
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید؛ آرنج‌ها خم و کنار بدن روی زمین.
- شکم را سفت کنید و با فشار آرنج‌ها به زمین، بالاتنه را از زمین بلند کنید.
- کمی در بالا مکث کنید و بالای پشت را منقبض کنید.
- آرام به وضعیت شروع برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
شنای معکوس (بالا بردن آرنج) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی شنای معکوس (بالا بردن آرنج) میانهی پشت است و پشت بازو و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
شنای معکوس (بالا بردن آرنج) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
شنای معکوس (بالا بردن آرنج) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای شنای معکوس (بالا بردن آرنج) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل