طرز اجرای زیربغل خم با دستگاه اهرمی (لیور رو)
lever bent over row
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- رو به دستگاه با پاهای به عرض شانه و زانوهای کمی خم بایستید (یا روی پد سینه قرار بگیرید).
- دستگیره‌ها را از رو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- با کمر صاف و سینه‌ی بالا از لگن خم شوید.
- دستگیره‌ها را به سمت پایین سینه بکشید و کتف‌ها را جمع کنید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل خم با دستگاه اهرمی (لیور رو) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل خم با دستگاه اهرمی (لیور رو) میانه‌ی پشت است و جلو بازو و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل خم با دستگاه اهرمی (لیور رو) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل خم با دستگاه اهرمی (لیور رو) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل خم با دستگاه اهرمی (لیور رو) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل