طرز اجرای زیربغل تک‌دست با حوله
one arm towel row
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- حوله را به یک تکیه‌گاه محکم (مثل ستون یا دستگیره‌ی در) ببندید و سر آزاد آن را با یک دست بگیرید.
- پاها به عرض شانه و زانوها کمی خم؛ کمر صاف و شکم سفت.
- کمی به عقب مایل شوید تا دست صاف و حوله کشیده شود.
- بدن را با کشیدن حوله به سمت سینه جلو بکشید و کتف را جمع کنید.
- کمی مکث کنید و آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
زیربغل تک‌دست با حوله کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل تک‌دست با حوله میانه‌ی پشت است و جلو بازو و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل تک‌دست با حوله برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل تک‌دست با حوله در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل تک‌دست با حوله چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل