طرز اجرای زیربغل کتل‌بل دودست
Two-Arm Kettlebell Row
- سطحمتوسط
- وسیلهکتل‌بل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و زیربغل (لت)
مراحل اجرا
- دو کتل‌بل را جلوی پاها بگذارید. زانوها را کمی خم کنید و با عقب دادن باسن خم شوید تا در وضعیت شروع قرار بگیرید.
- هر دو کتل‌بل را بگیرید و با جمع کردن کتف‌ها و خم کردن آرنج‌ها به سمت شکم بکشید. کمر صاف بماند. پایین بیاورید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
زیربغل کتل‌بل دودست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل کتل‌بل دودست میانه‌ی پشت است و جلو بازو و زیربغل (لت) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل کتل‌بل دودست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل کتل‌بل دودست در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل کتل‌بل دودست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل