طرز اجرای زیربغل دمبل خم تکدست (ایستاده)
dumbbell one arm bent-over row
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و دمبل را در یک دست با کف دست رو به بدن بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف و شکم سفت از لگن خم شوید.
- دمبل را با دست صاف رو به زمین آویزان کنید.
- دمبل را به سمت سینه بالا بکشید؛ آرنج نزدیک بدن و کتف جمع.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
زیربغل دمبل خم تکدست (ایستاده) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل دمبل خم تکدست (ایستاده) میانهی پشت است و جلو بازو و ساعد هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل دمبل خم تکدست (ایستاده) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل دمبل خم تکدست (ایستاده) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل دمبل خم تکدست (ایستاده) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل