طرز اجرای زیربغل قایقی سیمکش تکدست
Seated One-arm Cable Pulley Rows
- سطحمتوسط
- وسیلهسیمکش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو، زیربغل (لت) و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- پشت دستگاه بنشینید و پاها را روی تکیه‌گاه جلو بگذارید؛ زانوها کمی خم و قفل نباشند.
- با حفظ قوس طبیعی کمر خم شوید و دستگیره‌ی تک را با دست چپ و از رو بگیرید.
- با دست صاف عقب بیایید تا بالاتنه با پاها ۹۰ درجه شود؛ کمر کمی قوس دارد و سینه جلوست. باید کشش خوبی در زیربغل حس کنید. دست راست روی کمر باشد. این وضعیت شروع است.
- بالاتنه را ثابت نگه دارید و با بازدم دستگیره را به سمت بدن بکشید و هم‌زمان مچ را بچرخانید تا کنار شکم کف دست رو به بدن شود. پشت را محکم منقبض کنید.
- یک ثانیه نگه دارید و با دم آرام برگردید؛ هنگام برگشت مچ را دوباره رو به پایین بچرخانید.
- تکرارها را انجام دهید و با دست راست تکرار کنید.
سؤالات رایج
زیربغل قایقی سیمکش تکدست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل قایقی سیمکش تکدست میانهی پشت است و جلو بازو، زیربغل (لت) و ذوزنقه (کول) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل قایقی سیمکش تکدست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل قایقی سیمکش تکدست در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل قایقی سیمکش تکدست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل