طرز اجرای نشر Y دمبل روی نیمکت شیب‌دار
dumbbell incline y-raise
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: سرشانه
مراحل اجرا
- نیمکت را روی شیب ۴۵ درجه بگذارید و روی شکم روی آن بخوابید؛ در هر دست یک دمبل با کف دست‌های رو به داخل.
- دست‌ها را با آرنج‌های کمی خم آویزان کنید.
- دست‌ها را رو به جلو و بالا ببرید تا با بدن شکل Y بسازند.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
نشر Y دمبل روی نیمکت شیب‌دار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نشر Y دمبل روی نیمکت شیب‌دار میانه‌ی پشت است و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
نشر Y دمبل روی نیمکت شیب‌دار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نشر Y دمبل روی نیمکت شیب‌دار در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای نشر Y دمبل روی نیمکت شیب‌دار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل