طرز اجرای زیربغل هالتر سینه روی نیمکت شیبدار
barbell incline row
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- نیمکت را روی شیب ۴۵ درجه بگذارید.
- روی شکم روی نیمکت دراز بکشید؛ سینه روی پد و کف پاها روی زمین.
- هالتر را از رو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- کمر صاف و شکم سفت بماند.
- هالتر را به سمت سینه بالا بکشید و کتف‌ها را جمع کنید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام پایین بیاورید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل هالتر سینه روی نیمکت شیبدار کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل هالتر سینه روی نیمکت شیبدار میانهی پشت است و جلو بازو و ساعد هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل هالتر سینه روی نیمکت شیبدار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل هالتر سینه روی نیمکت شیبدار در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل هالتر سینه روی نیمکت شیبدار چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیبدارDumbbell Incline Rowدمبل