طرز اجرای زیربغل ایستاده (وزن بدن)
bodyweight standing row
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و سرشانه
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید؛ زانوها کمی خم.
- میله یا دستگیره‌ها را از رو بگیرید.
- کمر صاف و شکم سفت باشد و به عقب مایل شوید.
- بدن را به سمت میله بکشید و کتف‌ها را جمع کنید.
- کمی در بالا مکث کنید.
- آرام دست‌ها را صاف کنید و برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل ایستاده (وزن بدن) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل ایستاده (وزن بدن) میانهی پشت است و جلو بازو و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل ایستاده (وزن بدن) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل ایستاده (وزن بدن) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل ایستاده (وزن بدن) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل