طرز اجرای زیربغل خم اسمیت با گریپ برعکس
smith reverse grip bent over row
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- هالتر اسمیت را هم‌ارتفاع زانو تنظیم کنید.
- رو به هالتر بایستید؛ پاها به عرض شانه.
- زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از لگن خم شوید.
- هالتر را از زیر و به عرض شانه بگیرید.
- هالتر را به سمت پایین سینه بکشید و کتف‌ها را جمع کنید.
- کمی مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل خم اسمیت با گریپ برعکس کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل خم اسمیت با گریپ برعکس میانهی پشت است و جلو بازو و ساعد هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل خم اسمیت با گریپ برعکس برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل خم اسمیت با گریپ برعکس در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل خم اسمیت با گریپ برعکس چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل