طرز اجرای تکرارهای فرانت لیور
front lever reps
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: سرشانه
مراحل اجرا
- از میله با گریپ از رو آویزان شوید.
- شکم را سفت کنید و کتف‌ها را پایین و عقب بکشید.
- با بدن صاف و دست‌های صاف، بدن را بالا بیاورید تا موازی زمین شود.
- ۱۰ تا ۲۰ ثانیه یا تا جای ممکن نگه دارید.
- آرام پایین بیایید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
تکرارهای فرانت لیور کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی تکرارهای فرانت لیور میانهی پشت است و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
تکرارهای فرانت لیور برای مبتدی‌ها مناسب است؟
تکرارهای فرانت لیور در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای تکرارهای فرانت لیور چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل