طرز اجرای زیربغل هالتر خم تک‌دست
barbell one arm bent over row
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید، زانوها کمی خم، و هالتر را با یک دست از وسط و از رو بگیرید.
- با کمر صاف و سر در امتداد بدن از لگن خم شوید.
- هالتر را به سمت پهلو بالا بکشید؛ آرنج نزدیک بدن و کتف جمع.
- هالتر را کنترل‌شده پایین بیاورید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
زیربغل هالتر خم تک‌دست کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل هالتر خم تک‌دست میانه‌ی پشت است و جلو بازو و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل هالتر خم تک‌دست برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل هالتر خم تک‌دست در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل هالتر خم تک‌دست چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل