طرز اجرای سیل رو (زیربغل هالتر روی نیمکت بلند)
Seal Row (Flat Bench Barbell)
- سطحمتوسط
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: زیربغل (لت)، جلو بازو و ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- یک نیمکت صاف را روی سکو یا پایه بگذارید تا آن‌قدر بلند شود که دست‌ها آویزان به زمین نرسند. روی شکم روی آن دراز بکشید و هالتر را از رو بگیرید.
- سینه روی نیمکت و پاها ثابت باشند.
- با بازدم کتف‌ها را جمع کنید و هالتر را تا زیر نیمکت و نزدیک سینه بالا بکشید.
- در ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید؛ بدن از نیمکت جدا نشود و از ضرب استفاده نکنید.
سؤالات رایج
سیل رو (زیربغل هالتر روی نیمکت بلند) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی سیل رو (زیربغل هالتر روی نیمکت بلند) میانه‌ی پشت است و زیربغل (لت)، جلو بازو و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
سیل رو (زیربغل هالتر روی نیمکت بلند) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
سیل رو (زیربغل هالتر روی نیمکت بلند) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای سیل رو (زیربغل هالتر روی نیمکت بلند) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل