طرز اجرای ماساژ بالای پشت (رومبوئید) با فوم‌رولر
Rhomboids-SMR
- سطحمتوسط
- وسیلهفوم رولر
- نوعکششی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: ذوزنقه (کول)
مراحل اجرا
- به پشت روی زمین دراز بکشید و فوم‌رولر را زیر بالای پشت بگذارید. دست‌ها را ضربدری جلوی سینه بگذارید و شانه‌ها را جلو بدهید. این وضعیت شروع است.
- باسن را بلند کنید تا وزن روی فوم‌رولر بیفتد. وزن را یکی‌یکی به هر طرف ببرید و وسط و بالای پشت را بغلتانید؛ روی نقاط دردناک ۱۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید.
سؤالات رایج
ماساژ بالای پشت (رومبوئید) با فوم‌رولر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ماساژ بالای پشت (رومبوئید) با فوم‌رولر میانه‌ی پشت است و ذوزنقه (کول) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
ماساژ بالای پشت (رومبوئید) با فوم‌رولر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ماساژ بالای پشت (رومبوئید) با فوم‌رولر در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ماساژ بالای پشت (رومبوئید) با فوم‌رولر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: زیربغل خم کتل‌بل یک‌درمیان، رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا) و زیربغل هالتر خم.
حرکت‌های جایگزین
زیربغل خم کتل‌بل یک‌درمیانAlternating Kettlebell Rowکتل‌بل
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row