طرز اجرای بک لیور (اهرم پشتی)
back lever
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- از میله‌ی بارفیکس با گریپ از رو و کمی بازتر از عرض شانه آویزان شوید.
- شکم را سفت کنید و کتف‌ها را پایین و عقب بکشید.
- زانوها را خم کنید و به سمت سینه بیاورید.
- بدن را آرام بچرخانید و پاها را صاف کنید تا بدن پشت به زمین و موازی آن قرار بگیرد.
- چند ثانیه نگه دارید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید. این حرکت پیشرفته است؛ با نسخه‌ی زانو جمع شروع کنید.
سؤالات رایج
بک لیور (اهرم پشتی) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بک لیور (اهرم پشتی) میانه‌ی پشت است و جلو بازو و ساعد هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بک لیور (اهرم پشتی) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بک لیور (اهرم پشتی) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بک لیور (اهرم پشتی) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل