طرز اجرای زیربغل هالتر ایستاده روی نیمکت
Straight Bar Bench Mid Rows
- سطحمبتدی
- وسیلههالتر
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و زیربغل (لت)
مراحل اجرا
- هالتر پر را انتهای یک نیمکت بگذارید. پشت هالتر روی نیمکت بایستید و آن را با فاصله‌ی متوسط و از رو بگیرید. باسن عقب، سینه بالا و کمر صاف. این وضعیت شروع است.
- با جمع کردن کتف‌ها و خم کردن آرنج‌ها هالتر را به سمت بدن بکشید؛ کنترل‌شده و بدون ضربه.
- کمی مکث کنید و هالتر را آرام تا پایین کامل برگردانید.
سؤالات رایج
زیربغل هالتر ایستاده روی نیمکت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی زیربغل هالتر ایستاده روی نیمکت میانه‌ی پشت است و جلو بازو و زیربغل (لت) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
زیربغل هالتر ایستاده روی نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ زیربغل هالتر ایستاده روی نیمکت حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای زیربغل هالتر ایستاده روی نیمکت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل