طرز اجرای زیربغل سیمکش نشسته تکدست یکدرمیان
cable seated one arm alternate row
- سطحمتوسط
- وسیلهسیمکش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- رو به سیمکش روی نیمکت بنشینید؛ کف پاها روی زمین و زانوها کمی خم.
- دستگیره را با یک دست بگیرید؛ دست کاملاً صاف.
- دستگیره را به سمت بدن بکشید، کتف را جمع کنید و آرنج را کنار پهلو نگه دارید.
- کمی در بالا مکث کنید و پشت را منقبض کنید.
- آرام برگردید.
- با دست دیگر تکرار کنید.
- یکدرمیان تا پایان تکرارها ادامه دهید.
سؤالات رایج
زیربغل سیمکش نشسته تکدست یکدرمیان کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل سیمکش نشسته تکدست یکدرمیان میانهی پشت است و جلو بازو و ساعد هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل سیمکش نشسته تکدست یکدرمیان برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل سیمکش نشسته تکدست یکدرمیان در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل سیمکش نشسته تکدست یکدرمیان چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل