طرز اجرای زیربغل خم اسمیت

عضلهی اصلی زیربغل خم اسمیت میانهی پشت است و جلو بازو، زیربغل (لت) و سرشانه هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.

بله؛ زیربغل خم اسمیت حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنهی سبک و فرم درست شروع کن.

حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).

Smith Machine Bent Over Row

عضله‌های درگیر

عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو، زیربغل (لت) و سرشانه

هالتر اسمیت را حدود ۵ سانتی‌متر پایین‌تر از زانوها تنظیم کنید.
زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از لگن خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود؛ سر بالا بماند.
هالتر را از رو بگیرید و از قفل آزاد کنید؛ با دست‌های صاف و عمود بر زمین جلوی بدن آویزان باشد. این وضعیت شروع است.
بالاتنه را ثابت نگه دارید و با بازدم هالتر را بالا بکشید؛ آرنج‌ها نزدیک بدن و ساعدها فقط نگه‌دارنده. در بالا پشت را یک ثانیه منقبض کنید.
با دم آرام برگردید.
به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.