طرز اجرای بارفیکس تکدست (با کمک حوله)
One Arm Chin-Up
- سطحپیشرفته
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو، ساعد و زیربغل (لت)
مراحل اجرا
- یک حوله را دور میله‌ی بارفیکس بیندازید.
- میله را با یک دست از زیر (کف دست رو به شما) بگیرید و دست دیگر حوله را بگیرد.
- بالاتنه را حدود ۳۰ درجه به عقب مایل کنید، پایین کمر را کمی قوس دهید و سینه را جلو بدهید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم، شانه و بازو را پایین و عقب بکشید تا میله به بالای سینه برسد. در انتها پشت را منقبض کنید؛ بالاتنه ثابت و فقط دست‌ها حرکت کنند.
- یک ثانیه نگه دارید و با دم آرام پایین بیایید تا دست کاملاً صاف و زیربغل کشیده شود.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- دست را عوض کنید و تکرار کنید.
سؤالات رایج
بارفیکس تکدست (با کمک حوله) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی بارفیکس تکدست (با کمک حوله) میانهی پشت است و جلو بازو، ساعد و زیربغل (لت) هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
بارفیکس تکدست (با کمک حوله) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بارفیکس تکدست (با کمک حوله) در سطح پیشرفته است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای بارفیکس تکدست (با کمک حوله) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل