طرز اجرای بارفیکس استرالیایی (زیربغل معکوس زیر هالتر)
Inverted Row (Australian Pull-Up)
- سطحمبتدی
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و زیربغل (لت)
مراحل اجرا
- هالتر اسمیت یا رک را حدوداً هم‌ارتفاع کمر بگذارید و زیر آن دراز بکشید. هالتر را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- پاشنه‌ها روی زمین و بدن از سر تا پا صاف باشد؛ دست‌ها صاف.
- با بازدم کتف‌ها را جمع کنید و سینه را تا هالتر بالا بکشید.
- آرام و کنترل‌شده پایین بیایید تا دست‌ها صاف شوند. برای آسان‌تر شدن زانوها را خم کنید و برای سخت‌تر شدن پاها را بالا بگذارید.
سؤالات رایج
بارفیکس استرالیایی (زیربغل معکوس زیر هالتر) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی بارفیکس استرالیایی (زیربغل معکوس زیر هالتر) میانه‌ی پشت است و جلو بازو و زیربغل (لت) هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
بارفیکس استرالیایی (زیربغل معکوس زیر هالتر) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ بارفیکس استرالیایی (زیربغل معکوس زیر هالتر) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای بارفیکس استرالیایی (زیربغل معکوس زیر هالتر) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل