طرز اجرای زیربغل دمبل خم با گریپ برعکس (بانوان)
dumbbell reverse grip row (female)
- سطحمتوسط
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید؛ زانوها کمی خم.
- در هر دست یک دمبل بگیرید (در نسخه‌ی برعکس، کف دست‌ها رو به جلو).
- با کمر صاف و شکم سفت از کمر خم شوید.
- دست‌ها را صاف آویزان کنید؛ آرنج‌ها کمی خم.
- دمبل‌ها را به سمت سینه بالا بکشید و کتف‌ها را جمع کنید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
زیربغل دمبل خم با گریپ برعکس (بانوان) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل دمبل خم با گریپ برعکس (بانوان) میانهی پشت است و جلو بازو و ساعد هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل دمبل خم با گریپ برعکس (بانوان) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل دمبل خم با گریپ برعکس (بانوان) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل دمبل خم با گریپ برعکس (بانوان) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل