طرز اجرای اسکوات همراه با زیربغل با وزن بدن (تی‌آر‌ایکس)
bodyweight squatting row
- سطحمتوسط
- وسیلهوزن بدن
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: میانه‌ی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و سرشانه
مراحل اجرا
- پاها به عرض شانه بایستید و یک جسم محکم یا تسمه‌ی تعلیقی را با دست‌های صاف بگیرید.
- با کمر صاف اسکوات بروید؛ زانوها از پنجه جلوتر نروند.
- هنگام بلند شدن، بدن را با جمع کردن کتف‌ها به سمت دستگیره بکشید.
- کمی در بالا مکث کنید و آرام برگردید.
- به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
سؤالات رایج
اسکوات همراه با زیربغل با وزن بدن (تی‌آر‌ایکس) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی اسکوات همراه با زیربغل با وزن بدن (تی‌آر‌ایکس) میانه‌ی پشت است و جلو بازو و سرشانه هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
اسکوات همراه با زیربغل با وزن بدن (تی‌آر‌ایکس) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
اسکوات همراه با زیربغل با وزن بدن (تی‌آر‌ایکس) در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای اسکوات همراه با زیربغل با وزن بدن (تی‌آر‌ایکس) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتل‌بل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتل‌بل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تی‌بار تک‌دست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تی‌بار دودست (هالتر گوشه‌ای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل