طرز اجرای زیربغل تکدست اسمیت
smith one arm row
- سطحمتوسط
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
عضله‌های درگیر
عضلهی اصلی: میانهی پشت
عضله‌های کمکی: جلو بازو و ساعد
مراحل اجرا
- هالتر اسمیت را هم‌ارتفاع زانو تنظیم کنید.
- کنار اسمیت بایستید؛ پاها به عرض شانه.
- زانوها را کمی خم کنید و با کمر صاف از لگن خم شوید.
- هالتر را با یک دست از وسط و از رو بگیرید.
- آرنج نزدیک بدن؛ هالتر را به سمت کمر بکشید و کتف را جمع کنید.
- کمی مکث کنید و آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و دست را عوض کنید.
سؤالات رایج
زیربغل تکدست اسمیت کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضلهی اصلی زیربغل تکدست اسمیت میانهی پشت است و جلو بازو و ساعد هم بهعنوان عضلهی کمکی درگیر میشود.
زیربغل تکدست اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
زیربغل تکدست اسمیت در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کردهای، اول فرم حرکت را با وزنهی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای زیربغل تکدست اسمیت چه حرکتی انجام دهم؟
حرکتهایی که همان عضله را درگیر میکنند: رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)، زیربغل هالتر خم و زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای).
حرکت‌های جایگزین
رنگید رو کتلبل (زیربغل در حالت شنا)Alternating Renegade Rowکتلبل
زیربغل هالتر خمBent Over Barbell Rowهالتر
زیربغل تیبار تکدست (هالتر گوشهای)Bent Over One-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل تیبار دودست (هالتر گوشهای)Bent Over Two-Arm Long Bar Rowهالتر
زیربغل دمبل خم (جفت دمبل)Bent Over Two-Dumbbell Rowدمبل
زیربغل دمبل خم با کف دست‌ها رو به همBent Over Two-Dumbbell Row With Palms Inدمبل
زیربغل معکوس با وزن بدن روی میله‌ی بارفیکسBodyweight Mid Row
زیربغل دمبل سینه روی نیمکت شیب‌دارDumbbell Incline Rowدمبل