طرز اجرای پرس بالاسینه دمبل
Incline Dumbbell Press
- سطحمبتدی
- وسیلهدمبل
- نوعقدرتی
- مفصلچندمفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: سینه
عضله‌های کمکی: سرشانه و پشت بازو
مراحل اجرا
- روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دمبل‌ها را روی ران‌ها نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به هم.
- با کمک ران‌ها دمبل‌ها را یکی‌یکی بالا بیاورید و به عرض شانه نگه دارید.
- مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پاها باشد. این وضعیت شروع است.
- دمبل‌ها را همیشه کاملاً کنترل کنید. با بازدم و قدرت سینه دمبل‌ها را بالا ببرید.
- در بالا دست‌ها را قفل کنید، یک ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیاورید. پایین آوردن حدود دو برابر بالا بردن طول بکشد.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
- در پایان دمبل‌ها را روی ران‌ها و سپس روی زمین بگذارید؛ این امن‌ترین روش است.
سؤالات رایج
پرس بالاسینه دمبل کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی پرس بالاسینه دمبل سینه است و سرشانه و پشت بازو هم به‌عنوان عضله‌ی کمکی درگیر می‌شود.
پرس بالاسینه دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ پرس بالاسینه دمبل حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای پرس بالاسینه دمبل چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیان، دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای) و پرس سینه هالتر.
حرکت‌های جایگزین
پرس کتل‌بل روی زمین یک‌درمیانAlternating Floor Pressکتل‌بل
دور دنیا با دمبل (قفسه‌ی دایره‌ای)Around The Worldsدمبل
پرس سینه هالترBarbell Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه گیوتین هالترBarbell Guillotine Bench Pressهالتر
پرس بالاسینه هالترBarbell Incline Bench Press - Medium Gripهالتر
پرس سینه با کشBench Press - With Bandsکش تمرینی
پول‌اور دمبل عرض نیمکتBent-Arm Dumbbell Pulloverدمبل
پرس سینه سیم‌کش نشستهCable Chest Pressسیم‌کش (کابل)برنامه‌های آماده با این حرکت
برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه (فول‌بادی)مبتدی · ۳ روز در هفته · باشگاهیادگیری فرم حرکات، قدرت پایه و عضله‌سازیبرنامه بدنسازی ۴ روزه (بالاتنه و پایین‌تنه)متوسط · ۴ روز در هفته · باشگاهعضله‌سازی و افزایش قدرتبرنامه حجمی ۶ روزه (پوش، پول، لگ)متوسط تا پیشرفته · ۶ روز در هفته · باشگاهعضله‌سازی (حجم)برنامه چربی‌سوزی و کاهش وزن در باشگاهمبتدی تا متوسط · ۵ روز در هفته · باشگاهکاهش چربی با حفظ عضله