طرز اجرای جلو پا دستگاه
Leg Extensions
- سطحمبتدی
- وسیلهدستگاه
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروفشاری
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
مراحل اجرا
- وزنه را انتخاب کنید و روی دستگاه جلو پا بنشینید؛ پاها زیر پد و رو به جلو و دست‌ها دستگیره‌های کناری را بگیرند. پد باید درست بالای مچ پا روی ساق باشد و زانوها ۹۰ درجه خم باشند. اگر زاویه کمتر از ۹۰ درجه است، زانو زیر فشار می‌رود؛ در آن صورت دستگاه را تنظیم کنید یا هنگام پایین آوردن در ۹۰ درجه بایستید. این وضعیت شروع است.
- با بازدم و قدرت چهارسر ران، پاها را کاملاً صاف کنید؛ بقیه‌ی بدن روی صندلی ثابت بماند. یک ثانیه مکث کنید.
- با دم وزنه را آرام برگردانید و از ۹۰ درجه پایین‌تر نروید.
- به تعداد تکرار برنامه انجام دهید.
سؤالات رایج
جلو پا دستگاه کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی جلو پا دستگاه جلو ران است.
جلو پا دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ جلو پا دستگاه حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای جلو پا دستگاه چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)، کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده و کشش جلوی بدن (نگاه به سقف).
حرکت‌های جایگزین
نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)Cable Hip Adductionسیم‌کش (کابل)
کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزدهKneeling Hip Flexor
کشش جلوی بدن (نگاه به سقف)Looking At Ceiling
کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکتOn-Your-Back Quad Stretch
کشش چهارسر ران درازکش به پهلوOn Your Side Quad Stretch
ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولرQuadriceps-SMRفوم رولر
جلو پا دستگاه تک‌پاSingle-Leg Leg Extensionدستگاه
کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستادهStanding Hip Flexors