طرز اجرای کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده
Kneeling Hip Flexor
- سطحمبتدی
- نوعکششی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
مراحل اجرا
- روی تشک زانو بزنید، پای راست را جلو بیاورید تا کف پا روی زمین باشد و پای چپ را پشت سر دراز کنید تا روی پا روی زمین باشد.
- وزن را به جلو ببرید تا کشش را در جلوی لگن حس کنید. ۱۵ ثانیه نگه دارید و طرف دیگر را انجام دهید.
سؤالات رایج
کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده جلو ران است.
کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)، جلو پا دستگاه و کشش جلوی بدن (نگاه به سقف).
حرکت‌های جایگزین
نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)Cable Hip Adductionسیم‌کش (کابل)
جلو پا دستگاهLeg Extensionsدستگاه
کشش جلوی بدن (نگاه به سقف)Looking At Ceiling
کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکتOn-Your-Back Quad Stretch
کشش چهارسر ران درازکش به پهلوOn Your Side Quad Stretch
ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولرQuadriceps-SMRفوم رولر
جلو پا دستگاه تک‌پاSingle-Leg Leg Extensionدستگاه
کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستادهStanding Hip Flexors