طرز اجرای ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولر
Quadriceps-SMR
- سطحمتوسط
- وسیلهفوم رولر
- نوعکششی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروایستا
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
مراحل اجرا
- روی شکم دراز بکشید و وزن را روی دست‌ها یا ساعدها بیندازید. فوم‌رولر را زیر جلوی ران یک پا بگذارید و پا را از زمین بالا نگه دارید؛ پا را تا جای ممکن شل کنید. این وضعیت شروع است.
- تا حدی که قابل تحمل است وزن را روی آن پا بیندازید و از بالای زانو تا زیر لگن بغلتانید؛ روی نقاط دردناک ۱۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید. طرف را عوض کنید.
سؤالات رایج
ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولر کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولر جلو ران است.
ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولر در سطح متوسط است. اگر تازه شروع کرده‌ای، اول فرم حرکت را با وزنه‌ی سبک یا زیر نظر مربی یاد بگیر.
به‌جای ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولر چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)، کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده و جلو پا دستگاه.
حرکت‌های جایگزین
نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)Cable Hip Adductionسیم‌کش (کابل)
کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزدهKneeling Hip Flexor
جلو پا دستگاهLeg Extensionsدستگاه
کشش جلوی بدن (نگاه به سقف)Looking At Ceiling
کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکتOn-Your-Back Quad Stretch
کشش چهارسر ران درازکش به پهلوOn Your Side Quad Stretch
جلو پا دستگاه تک‌پاSingle-Leg Leg Extensionدستگاه
کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستادهStanding Hip Flexors