طرز اجرای نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن)
Cable Hip Adduction
- سطحمبتدی
- وسیلهسیم‌کش (کابل)
- نوعقدرتی
- مفصلتک‌مفصلی
- نیروکششی
عضله‌های درگیر
عضله‌ی اصلی: جلو ران
مراحل اجرا
- کنار سیم‌کش پایین بایستید، طوری که یک پا نزدیک دستگاه و پای دیگر دورتر باشد.
- بند مچ را به سیم و به مچ پای نزدیک دستگاه ببندید.
- کمی از دستگاه فاصله بگیرید، پاها را باز بگذارید و میله‌ی دستگاه را بگیرید.
- روی پای دور بایستید و بگذارید پای بسته‌شده به سمت دستگاه کشیده شود. این وضعیت شروع است.
- با بازدم و قدرت داخل ران، پای بسته‌شده را جلوی پای دیگر بیاورید.
- با دم آرام برگردید.
- تکرارها را انجام دهید و با پای دیگر تکرار کنید.
سؤالات رایج
نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن) کدام عضله را درگیر می‌کند؟
عضله‌ی اصلی نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن) جلو ران است.
نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله؛ نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن) حرکتی در سطح مبتدی است. با وزنه‌ی سبک و فرم درست شروع کن.
به‌جای نزدیک کردن پا با سیم‌کش (ادداکشن) چه حرکتی انجام دهم؟
حرکت‌هایی که همان عضله را درگیر می‌کنند: کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزده، جلو پا دستگاه و کشش جلوی بدن (نگاه به سقف).
حرکت‌های جایگزین
کشش خم‌کننده‌ی لگن زانوزدهKneeling Hip Flexor
جلو پا دستگاهLeg Extensionsدستگاه
کشش جلوی بدن (نگاه به سقف)Looking At Ceiling
کشش چهارسر ران درازکش روی نیمکتOn-Your-Back Quad Stretch
کشش چهارسر ران درازکش به پهلوOn Your Side Quad Stretch
ماساژ چهارسر ران با فوم‌رولرQuadriceps-SMRفوم رولر
جلو پا دستگاه تک‌پاSingle-Leg Leg Extensionدستگاه
کشش خم‌کننده‌ی لگن ایستادهStanding Hip Flexors